운동할때 도움되는 보충제

운동이란, 사람이 몸을 단련하거나 건강을 위하여 몸을 움직이는 일이라고 정의할 수 있습니다. 운동에는 여러 가지 운동이 있는데 크게 두 가지로 분류하면 기초 체력을 향상하는 유산소 운동과, 근육 발달을 통해서 강한 체력을 향상하는 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

 

유산소 운동이란, 운동 중 산소 공급을 통해 지방과 탄수화물을 에너지화해서 소모하게 하는 전신운동을 말하는 것으로 유산소 운동을 보다 효과적으로 하기 위한 방법인  '인터벌 훈련법'은 다음을 참고하시면 되겠습니다.

2020/05/03 - [자기계발/WORKOUT] - 인터벌 유산소 운동

인터벌 유산소 운동

무산소 운동이란, 운동 시 산소 공급이 충분히 이루어지지 않거나 부족한 상태에서 운동하는 것을 의미하며, 숨이 차고 운동 지속이 힘든 단시간 운동을 말합니다. 이러한 무산소 운동에는 웨이트 트레이닝이 있습니다. 웨이트 트레이닝을 보다 효과적으로 하기 위한 방법인 'MOVEMENT 훈련법'은 다음을 참고하시면 되겠습니다.

2020/05/16 - [자기계발/WORKOUT] - 웨이트 트레이닝 운동법[MOVEMENT]

웨이트트레이닝 운동법[MOVEMENT]

이번에는 무산소 운동에 해당하는 웨이트 트레이닝을 할때 도움이 되는 보충제에 대해서 소개해 보고자 합니다. 웨이트 트레이닝은 근력 향상을 목적으로 하는 운동으로 저항성 운동이라고 할 만큼 근육에 부하 또는 저항을 주게 되는 운동입니다. 따라서 웨이트 트레이닝을 하게 되면, 근육 세포가 손상을 입게 되고, 손상된 근육 세포가 회복하는 과정이 필요합니다. 이렇게 웨이트 트레이닝과 같은 근육 운동을 할 때, 적절한 보충제를 섭취해 주면 운동의 효과를 향상할 수 있고, 손상된 근육을 회복시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 하기 전에 근육이 보다 더 힘을 발휘할 수 있도록 도와주는 보충제가 있고, 운동 후 근육이 재생산되는 과정에서 도움을 줄 수 있는 보충제가 있습니다.

1. 크레아틴

크레아틴은, 근육 운동의 에너지를 만드는 데 필요한 화합물로써, 아미노산의 하나로 대부분 크레아틴 인산의 형태로 존재합니다. 웨이트 트레이닝을 통해서 근육 세포가 더 커지고 강해지기 위해서는 자신이 감당할 수 있는 힘의 범위에서 정확한 자세로 운동을 하는 것이 중요합니다. 크레아틴은 간이나 신장에서 합성이 되는 질소 유기산으로 근육 세포나 뇌 세포에서 에너지 대사를 촉진하는 물질로서 체내에서 인산과 결합해 크레아틴 인산 형태로 존재하다가 우리 몸이 운동 중에 에너지가 부족한 상황에서 에너지를 공급해 주는 역할을 해주는 성분을 의미합니다. 즉 운동할 에너지를 제공해 주는 것입니다. 크레아틴은 특히 웨이트 트레이닝과 같이 짧은 고강도 운동을 할 때 운동 능력을 개선하는데 도움을 주는 것으로 운동 중 최대 파워를 더 잘 발휘할 수 있도록 도와주는 역할을 하는 보충제입니다. 크레아틴은 일반적으로 운동하기 30분 전에 섭취를 해주는 것이 좋습니다.

 

2. 단백질 보충제

단백질 보충제는 근육을 생성하는데 도움을 주는 보충제입니다. 근력 운동을 하게 되면 근세포가 파괴었되다가 재합성되는 반복적인 과정을 통해서 근육세포가 커지게 되는데, 손상된 근세포가 회복하면서 커지는 과정에서 단백질이 필요하게 됩니다. 단백질 보충제는 일반 식단에서 부족한 단백질을 보충해 줌으로써 근육의 생성에 도움이 되는 보충제라고 할 수 있습니다. 유의할 점은 단백질 보충제에 따라 단백질의 함량이 다르다는 것입니다. 근육을 위한 순수 단백질 성분으로 구성된 제품과 체지방을 더 증량할 용도로 탄수화물이 함께 들어가 있는 게이너 제품이 있기 때문에 본인의 필요에 맞게 선택을 하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제는 근육을 키우고 싶은 경우라면 운동 후에 섭취해 주는 것이 좋습니다. 근력 운동 직후 섭취하는 단백질은 근육 생성시간을 늘려주기 때문에 운동 직 후 30분 이내에 섭취하는 것이 효과적입니다. 즉, 운동 후에 먹으면 근력 운동 중 손상된 근육의 재생을 돕고 손실을 막아주기 때문에 일반적으로 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 글루타민

근육이 생성되기 위해서는 골격근 단백질이 합성되어야 하는데, 골결근 단백질이 합성되는데 도움을 주는 역할을 하는 것이 바로 글루타민입니다. 글루타민은 단백질을 합성하는데 도움을 주고 난 후 아미노산 중 체내에 있는 질소를 배출시켜서 면역력을 높여주는 역할까지 합니다. 즉, 체내 염증을 낮추고 근육 세포의 재생에도 도움을 주기 때문에 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동을 하는 사람들이 섭취해 주면 도움을 받을 수 있는 보충제입니다. 글루타민은 체내에서 스스로 합성이 가능한 아미노산이지만, 체내 합성량이 적어서 음식을 통해 추가로 섭취해주면 고강도 운동을 할 때 도움을 받을 수 있는 보충제입니다. 글루타민은 일반적으로 운동 직후 먹는 것이 효과가 좋습니다.

 

다만, 보충제는 말그대로 운동을 할 때 도움을 주는 보충적인 역할을 하는 것으로, 절대적인 것은 아니며 반드시 필요한 것도 아닙니다. 하지만 웨이트 트레이닝의 효과를 보다 향상해주는 데 도움을 줄 수 있으므로 적당한 수준에서 이용한다면 도움을 받을 수 있습니다. 웨이트 트레이닝할 때 도움되셨으면 좋겠습니다^^