웨이트트레이닝 운동법[MOVEMENT]

웨이트 트레이닝(WEIGHT TRAINING]이란, 근육 발달을 통해서 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련을 의미합니다. 유산소 운동이 기초체력을 기르는 운동이라면, 웨이트 트레이닝은 보다 더 강한 체력을 기르는 운동을 의미한다고 볼 수 있습니다. 이번에 소개할 운동법은 웨이트 트레이닝에 관한 운동법으로 'MOVEMENT' 훈련법에 관한 내용입니다. 유산소 운동을 더 효과적으로 할 수 있는 '인터벌 유산소 운동'처럼 웨이트 트레이닝을 할 때 보다 효과적으로 운동하는 방법에 관한 내용입니다. 유산소 운동 시 효과를 높일 수 있는 '인터벌 유산소 운동'에 관한 내용은 다음 내용을 참고하시면 되겠습니다.

2020/05/03 - [자기계발/WORKOUT] - 인터벌 유산소 운동

인터벌 유산소 운동

일반적으로 근육이 생성되는 과정은 웨이트 트레이닝과 같이 근육이 평상시에 부과되는 자극보다 보다 높은 수준의 자극을 받게 되면 근섬유에 손상이 발생하게 됩니다. 근섬유에 손상이 발생하게 되면 우리 몸은 손상된 근섬유를 회복을 시키는 과정을 거치게 됩니다. 즉, 손상된 근섬유에 위성 세포와 단백질이 손상 부위에 붙어서 손상된 근육을 회복시키게 되고, 이렇게 손상된 근육세포를 회복시키는 과정에서 결과적으로 근육이 보다 커지고 튼튼해지게 됩니다. 근육이 회복이 잘되게 하기 위해서 충분한 휴식도 취해주고, 근육세포가 새롭게 생성되는데 필요한 단백질과 같은 영양소를 충분히 섭취해주면 손상된 근육의 회복기간도 짧아지고 근육이 보다 커지고 튼튼하게 되는 원리입니다.

 

요즘 날씨가 점점 더워지면서 몸을 만들기 위해서 헬스장을 찾는 사람이 많아지고 있습니다. 몸을 키우기 위해서 헬스장에서 운동을 할 때 자신이 감당할 수 있는 무게를 넘어서서 웨이트 트레이닝을 하는 경우가 종종 있습니다. 근육을 키우기 위해서는 자극을 줘야 하고 자극을 주기 위해서는 부과되는 자극을 높여야 되는 것은 맞습니다. 하지만 자신이 감당할 있는 무게를 넘어서서 웨이트 트레이닝을 하게 되면 오히려 자극을 덜 받기도 하고, 잘못해서는 오히려 부상을 입게 되는 경우가 많기 때문에 'MOVEMENT' 훈련이 필요합니다.

 

'MOVEMENT' 운동법이란, 1세트에 15개씩 5세트를 할 수 있는 무게의 범위에서 웨이트 트레이닝을 하는 것입니다. 즉 다른 사람의 도움 없이 온전히 본인의 힘으로 15개씩 5세트를 할 수 있는 무게의 극단값이 웨이트 트레이닝을 효과적으로 하기 위한 무게라고 볼 수 있습니다. 이렇게 운동을 하게 되면 자신이 감당할 수 있는 무게치의 범위에서 효과적으로 운동을 이어갈 수 있습니다. 운동을 하면 할수록 자신이 감당할 수 있는 무게는 자연스럽게 올라가고, 그 범위 내에서 운동을 계속적으로 이어가기 때문에 운동하는 부위에 정확한 자극이 들어가고, 이후 회복기를 거친 뒤 더 강해진 근육을 통해 무게치를 점점 올려가는 것입니다.

MOVEMENT 훈련법은 분할 운동을 할 때 그 효과는 더 좋아집니다. 예를 들어 월요일에는 가슴운동을 하고, 화요일에는 등 운동을, 수요일에는 어깨 운동을 한다면 각 부위에 맞는 정확한 자세가 요구됩니다. 가슴 운동으로 '바벨(or 덤벨) 벤치 프레스'를 하는 경우 주동 근육은 대흉근이 되고, 이차근육은 전면삼각근과 삼두근이 됩니다. 그런데 가슴운동을 할 때 자신이 감당할 수 있는 무게를 넘어서서 무리하게 하게 되면 오히려 주동 근육이나 이차근육 이외의 부위에 근육을 쓰게 되고 그렇게 되면 가슴운동에 사용되는 근육에 자극을 덜 주게 됩니다. 즉, 가슴운동을 하고 있지만 정작 가슴에는 자극이 덜 가게 되고 다른 부위의 근육을 보다 더 사용하게 됨으로써 밸런스도 무너지고 회복 사이클에도 비효율적이 되는 악순환이 되는 것입니다.

 

특히 무게를 이용한 웨이트 트레이닝을 하는 경우에는 'MOVEMENT' 훈련법은 반드시 지켜야 할 방법입니다. 자칫 잘못하다가 부상을 입어서 병원에서 치료를 받게 되거나 운동을 한동안 하지 못하고 오래 쉬게 될 수 도 있습니다. 따라서 자신이 감당할 수 있는 범위를 지키고, 그 범위의 극단값에서 운동을 하고, 꾸준한 운동을 통해 강해진 근육으로 그 무게의 범위를 점점 넓혀가야 하는 것이 기본이자 핵심이라고 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 할 때 참고하여 도움되셨으면 좋겠습니다^^